Creatina: A verdade por detrás da desinformação
- Mais do que uma moda, a creatina tem sido largamente estudada, oferecendo benefícios tangíveis que parecem ir além dos efeitos benéficos na prática de desporto.
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Índice
A Creatina nos dias de hoje
Sabemos que, com o avanço da tecnologia, o acesso à informação encontra-se cada vez mais facilitado – com um clique podemos aceder a qualquer tópico sobre o qual tenhamos dúvida e rapidamente sabemos o que devemos (e não devemos) sobre o tema pesquisado.
A verdade é que esta difusão de informação é preocupante, na medida em que, por um lado, não há responsabilização pelo que é divulgado (muitos consideram a palavra de um influencer como verdade irrefutável) e, por outro lado, não é feita uma boa triagem quanto à base científica da informação que adquirem (não há um pensamento crítico quanto ao que é lido). Isto culmina no aumento da desinformação, na criação de mitos e no aparecimento de diferentes teorias, que, com a sua validade ou não, se difundem pelo círculo de quem as defende.
Um tema passível de disparidade na população, que muito se aborda e pesquisa, é a creatina – um suplemento muito popular, não só para quem procura aumento do rendimento na prática de atividade física, como para quem pretende o desenvolvimento da sua massa muscular.
Mais do que uma moda, esta substância tem sido largamente estudada, oferecendo benefícios tangíveis que parecem ir além dos efeitos benéficos na prática de desporto.
Afinal, o que é a Creatina?
A creatina é uma substância, composta por azoto, que podemos produzir naturalmente no nosso organismo ou obtê-la através da alimentação, nomeadamente ao consumir carne vermelha e pescado, e/ou recorrendo à sua suplementação.
Estudos têm demonstrado que a suplementação deste composto, aumenta as concentrações de creatina intramuscular que, consequentemente, podem melhorar não só a adaptação ao treino, mas também o rendimento dos exercícios praticados. Existem diversas formulações de creatina, porém a mais estudada e considerada mais eficiente, do ponto de vista ergogénico, a potenciar a massa magra corporal e a capacidade em exercícios de alta intensidade, durante o treino, é a creatina mono-hidratada.
De acordo com o parecer da Sociedade Internacional de Nutrição de Desporto (ISSN) de 2018, a sua suplementação não só é segura como aparenta ter diversos benefícios terapêuticos em populações saudáveis, desde a infância à velhice.
Como Suplementar?
A estratégia de suplementação de creatina mono-hidratada dependerá sempre da pessoa que temos à nossa frente bem como do seu objetivo – este é o princípio essencial a considerar aquando da recomendação de qualquer suplemento.
Há duas estratégias que podemos considerar:
- Começar com uma “fase de carga”, com uma suplementação oral de 20-25g de creatina mono-hidratada por dia ou 0,3g/kg de peso corporal/dia (durante 5 a 7 dias). Posteriormente, suplementar 3-5g/dia para manter as reservas elevadas.
- Suplementar com 3-5g de creatina mono-hidratada diariamente.
Apesar da primeira estratégia ser o método mais rápido no aumento das reservas de creatina no músculo, a segunda apresenta efeitos similares no aumento das reservas, quando tomada por um período mínimo de 4 semanas, demonstrando que não é necessário iniciar sempre a suplementação com “fase de carga”.
Uma preocupação constantemente relatada é a possibilidade da ocorrência de efeitos nocivos com a toma prolongada de creatina – o facto é que a evidência relata consumos até 4 anos, sem efeitos nefastos para a saúde.
Em suma, a creatina, particularmente a mono-hidratada, tem efeitos benéficos no aumento da massa magra e no rendimento do treino (entre outros), sendo segura a sua toma a curto e longo prazo. O conselho que fica é que tenha um espírito crítico, suplemente baseando-se na evidência científica ao invés de seguir modas e tendências.
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