Nutrientes que devem ou não ser ingeridos juntos

Muitas vezes pensamos que um prato variado basta para se ter uma alimentação saudável. O que a maioria das pessoas não sabe é que certos nutrientes, quando ingeridos na mesma refeição, podem ter boas ou más consequências. Uma alimentação saudável passa pela ingestão variada de nutrientes que se encontram nos alimentos. Todos esses nutrientes interagem entre si durante a sua ingestão e influenciam, positiva ou negativamente, a absorção dos mesmos no organismo.

E como é que isso acontece? Os nutrientes ficam dissolvidos no suco gástrico e vão descendo até ao intestino, onde serão absorvidos. É lá que estes competem entre si pelo local da absorção e/ou pela célula que os irá transportar para cumprirem a sua função. Quando certos nutrientes são ingeridos juntos, um pode beneficiar ou desfavorecer a absorção e/ou o transporte de outro.

Benéficas:

Cálcio + Vitamina D

É a vitamina D que ajuda a que o cálcio seja absorvido no intestino Delgado. Pode encontrar-se o cálcio em produtos lácteos, mas também no tofu e na aveia. Já a vitamina D é mais difícil de encontrar. O sol é dos melhores portadores desta vitamina, sendo que 15 minutos de exposição já chegam para ter uma boa absorção. No entanto, também o óleo de fígado, o peixe e a gema de ovo. Um truque para se ingerir vitamina D: os cogumelos, pela sua capacidade de absorção, conseguem encher-se desta vitamina apenas com umas horas de exposição solar.

Ferro + Vitamina A

Estes dois são inseparáveis: a vitamina A liga-se ao ferro e transformam-se num só complexo. Assim, o ferro é impedido de se ligar a outro nutriente que o desfavoreça. A vitamina A pode ser encontrada nos alimentos de cor alaranjada, como a laranja, a abóbora, o pêssego, mas também nos verde-escuros, como o agrião, a couve e a rúcula. Para ingerir o ferro pode consumir-se alimentos como beterraba, salsa e leguminosas, e também nas carnes vermelhas. Os espinafres são a melhor forma de se consumir ambos os nutrientes, já que os têm aos dois.

Gorduras + Vitamina K

Nem todas as gorduras fazem mal à saúde. As mono e polinsaturadas só nos fazem bem. São estas mesmas gorduras, como o azeite, que permitem uma maior absorção de vitamina K. A vitamina K, essencial para a coagulação do sangue, pode ser encontrada nos vegetais verdes, como alface, couve, brócolos, repolho e nabo.

Ferro + Vitamina C

Esta é das combinações das quais mais se ouve falar, até porque é recomendada a pessoas com anemia. É a vitamina C que permite a absorção do ferro, especialmente aquele que vem dos vegetais. Para além das tradicionais laranjas, pode consumir-se pimento vermelho, kiwi, brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas, assim como papaia e morangos para ingerir a Vitamina C.

Vitamina A + Vitamina E

Se uma vitamina já ajuda muita gente, duas ajudam muito mais. A vitamina E tem um efeito antioxidante nos lípidos que transportam a vitamina A, fazendo com que seja melhor absorvida. Os alimentos que têm mais vitamina E são: soja, arroz, milho, girassol, assim como as amêndoas e as nozes.

 

A evitar:

Cálcio + Ferro

Estes dois vão competir pelo mesmo local de absorção e, normalmente, o ferro fica sempre a perder. O melhor é tentar não consumir cálcio durante as refeições principais, de modo a quês os dois não se juntem.

Cobre + Zinco

Quando se ingere excesso de zinco, este vai impedir que o cobre seja absorvido pela mucosa intestinal. O zinco encontra-se nas carnes bovinas e produtos lácteos, e o cobre nos frutos secos e cereais.

Ferro + Oxalato

Os espinafres, a beterraba e a batata-doce são ricos em Oxalato, que impede a absorção de ferro proveniente de uma fonte animal. O ferro de origem vegetal pode ser impedido pela ingestão de taninos presentes no chá preto, por exemplo.

Cálcio + Vitamina C

Desta vez, parece que a vitamina C é mesmo a má da fita. É esta que impede a absorção do cálcio, importante para impedir o aparecimento de osteoporose, por exemplo.

 

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